중장년층 자전거 타기 심장마비 주의

자전거 타기는 중장년층에게 심폐 기능 향상과 체력 유지를 돕는 훌륭한 운동입니다.

하지만 무리한 운동은 오히려 심장에 큰 부담을 줄 수 있죠.

저도 지난 일요일에 MTB를 타고 2시간 정도 라이딩을 했는데,

급경사 구간을 통과한 직후 심한 어지러움과 함께 세상이 푸르게 보이는 경험을 했습니다.

함께 달리는 사람들과의 속도를 맞추기 위해 무리하게 따라가니 심장에 무리가 왔습니다.

심장 질환을 앓고 있거나 전조증상이 있는 경우에는 더욱이 자전거 타기 전 특별한 주의가 필요합니다.

2024년 6월 충북 보은군에서 개최된 자전거 대회에서는 49세 A 씨가 자전거를 타다 탈진해 쓰러져 끝내 사망한 사례도 있었습니다.

이번 글에서는 중장년층이 자전거를 탈 때 주의해야 할 운동법, 건강 관리법, 심장마비 예방법을 자세히

안내해 드리겠습니다.

안전한 자전거 운동법

자전거 타기는 유산소 운동으로 심장 건강에 긍정적인 영향을 주지만, 무리하면 오히려 독이 될 수 있습니다. 특히 저처럼 오랜만에 긴 시간 라이딩을 계획했다면 더욱 신중해야 합니다.

먼저 나의 현재 체력을 정확히 파악해야 합니다.

함께 달리는 사람을 의식하지 않고 천천히 페이스를 올려야 합니다.

 

운동 전에는 반드시 10분 이상 가벼운 스트레칭과 워밍업을 하는 것이 좋습니다.

저는 출발 전에 어깨와 다리 근육을 충분히 풀어줬는데, 덕분에 근육통이 덜했습니다.

라이딩 중에는 심박수를 최대 심박수(220-나이)의 50~70%로 유지하는 것이 중요합니다.

무리한 속도 경쟁보다는, 풍경을 즐기며 여유롭게 타는 것도 좋은 방법입니다.

또한 주 3~5회 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 심장 건강에 이상적입니다.

주말에만 몰아서 타는 주말 운동가는 심장에 큰 부담을 줄 수 있으니 조심해야 합니다.

저도 이번에 느꼈답니다.

평소에 자전거 탈 시간이 없다면 집에서 할 수 있는 가벼운 운동이라도 매일 하는 것이 좋습니다.

저는 평소에 운동이 부족했는데, 주말 한 번에 2시간은 살짝 무리였던 것 같습니다.

심장 건강 관리를 위한 방법

자전거를 본격적으로 타기 전에 자신의 심장 건강 상태를 체크하는 것이 정말 중요합니다.

저는 작년 심혈관 검진에서 큰 이상은 없었지만, 운동할 때마다 조심해야겠다는 생각을 하게 됩니다.

특히 가족력이나 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 같은 위험 요소가 있다면 더욱 신경 써야 합니다.

금연, 금주, 건강한 식단이 기본이고, 채소와 과일을 충분히 섭취해 혈관 건강을 챙겨야 합니다.

저도 최근엔 식단에 샐러드를 꼭 추가하려고 노력 중입니다.

스트레스 관리도 심장 건강에는 필수입니다.

명상이나 심호흡, 규칙적인 수면으로 스트레스를 풀어주는 습관을 들이면 좋습니다.

저도 라이딩 중에는 잠시 휴대폰을 꺼두고 자연에 집중하면서 스트레스를 풀고 있습니다.

또한, 미세먼지가 심한 날은 무리해서 외부 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

저도 라이딩 날짜를 잡을 때 미세먼지 수치를 꼭 확인하는 편입니다.

미세먼지가 심한 날 라이딩을 하면 오히려 가슴이 답답하거나 기침이 나오는 불쾌한 경험을 하게 됩니다.

 

자전거 타기 중 심장마비 온 사진

자전거 타기 중 심장마비 예방법

운동 중 심장마비를 예방하려면 작은 신호에도 민감해야 합니다.

몸이 무겁거나 가슴이 답답하면 무조건 쉬어야 합니다.

저도 이번에 욕심을 부리다가 탈진할 뻔해서, 지금은 무조건 "몸이 말리는 날은 쉬자" 원칙을 세웠습니다.

자전거를 탈 때는 심박수 모니터를 사용하는 것도 좋습니다. 저는 이번 라이딩 때 스마트워치를 착용하지 못했는데, 실시간으로 상태를 체크하면 무리하게 되는 일도 없을 것 같습니다.

그리고 수분 섭취도 매우 중요합니다.

20~30분마다 한 번씩 물을 마셔야 혈액이 끈적거리지 않고 심장 부담을 줄일 수 있습니다.

급경사를 오를 때는 기어를 적절히 조정해서 무리하지 말고 오르는 것도 중요합니다.

숨이 차오르면 참고 버티지 마세요.

급경사를 오르고 난 직후 큰일이 날 수 있습니다.

마지막으로, 주변 사람들과 함께 탈 경우 응급 상황을 대비해 심폐소생술(CPR) 방법을 알아두는 것도 정말 중요합니다. 초기 대응이 생명을 살릴 수 있으니까요.

 

중장년층이 자전거 타기를 즐기려면 무엇보다도 심장 건강을 최우선으로 고려해야 합니다.

일요일 2시간 라이딩을 해보니, 준비운동과 체력 조절, 심박수 관리가 얼마나 중요한지 새삼 느꼈습니다.

자전거는 자신에게 맞는 강도를 지키면서 꾸준히 즐긴다면 평생 함께할 수 있는 최고의 운동입니다.

오늘부터라도 조금 더 안전하고 건강한 자전거 라이프를 시작해 보세요.

모두 오래도록 두 바퀴 위에서 행복하기를 바랍니다!

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